Musklerna blir starkare när de får lite mer att göra än de är vana vid – och sedan tid att återhämta sig. Det kallas progressiv överbelastning och är den viktigaste principen i all styrketräning. Frågan är bara hur mycket mer, och hur ofta.
Tre sätt att öka
- Mer vikt. Det klassiska sättet: samma antal repetitioner, lite tyngre. Fungerar särskilt bra för nybörjare.
- Fler repetitioner. Samma vikt, en eller två repetitioner till. När du når toppen av ditt intervall höjer du vikten.
- Fler set. Mer total träningsvolym över tid. Används ofta av mer erfarna.
Linjär progression eller dubbel progression?
Linjär progression innebär att du lägger på en fast vikt varje pass eller varje vecka – till exempel 2,5 kg på knäböj. Det går fort i början men tar stopp efter några månader.
Dubbel progression innebär att du arbetar inom ett repetitionsintervall, till exempel 8–12. Du börjar på 8 repetitioner och ökar tills du klarar 12 i alla set – då höjer du vikten och börjar om på 8. Det är mer förlåtande och passar alla nivåer.
Progressionsplanen
| Vecka | Vikt | Set × reps | Notering |
|---|
Planen är en mall. Klarar du inte alla repetitioner en vecka – stanna kvar på samma vikt tills du gör det.
När det tar stopp
Förr eller senare slutar vikterna att öka. Det är normalt. Vanliga orsaker och lösningar:
- För lite sömn eller mat. Återhämtningen är halva träningen.
- För hög volym. Lägg in en lättare vecka, en så kallad deload, där du sänker vikten eller antalet set.
- Samma upplägg för länge. Byt repetitionsintervall eller variant av övningen under några veckor.
- För stora hopp. Använd mindre viktökningar – 1,25 kg-skivor gör stor skillnad i press och bänkpress.
Hur ofta ska jag träna?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna gör muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan. För styrkeutveckling räcker det långt att träna varje större muskelgrupp två till tre gånger i veckan, till exempel med ett helkroppsprogram. Se förslag på upplägg i Kom igång med styrketräning.