Tio övningar räcker för att träna hela kroppen i flera år. Här är basövningarna med de viktigaste teknikpunkterna och det vanligaste felet att undvika.
Knäböj
Lår och säte
Fötterna ungefär axelbrett, tårna lätt utåt. Böj i höft och knä samtidigt och sänk dig tills låren är minst parallella med golvet, om rörligheten tillåter. Håll bröstet uppe och knäna i linje med tårna.
Vanligt fel: Hälarna lyfter eller knäna faller inåt.
Marklyft
Baksida lår, säte och rygg
Stången över mitten av foten. Greppa strax utanför knäna, rak rygg och skulderbladen ovanför stången. Pressa ifrån med benen och för höften framåt tills du står upprätt. Sänk stången längs benen.
Vanligt fel: Rundad ländrygg eller att stången glider bort från kroppen.
Bänkpress
Bröst, axlar och triceps
Ligg med ögonen under stången och fötterna i golvet. Dra ihop skulderbladen. Sänk stången kontrollerat till nedre delen av bröstet och pressa upp.
Vanligt fel: Studsa stången mot bröstet eller låta armbågarna peka rakt ut.
Axelpress
Axlar och triceps
Stå med stången framför axlarna. Spänn mage och säte och pressa stången rakt upp över huvudet. För huvudet lätt bakåt när stången passerar ansiktet.
Vanligt fel: Svanka kraftigt i ländryggen.
Rodd
Övre rygg och biceps
Luta överkroppen framåt med rak rygg. Dra vikten mot nedre delen av magen och för armbågarna bakåt. Sänk kontrollerat.
Vanligt fel: Rycka i vikten med hela kroppen.
Chins
Rygg och biceps
Häng i stången med greppet axelbrett. Dra dig upp tills hakan är över stången och sänk dig långsamt. Gummiband eller en assistansmaskin gör övningen lättare.
Vanligt fel: Halva rörelser utan att sträcka ut armarna.
Utfallssteg
Lår, säte och balans
Kliv fram och sänk det bakre knät mot golvet. Främre knät ovanför foten. Pressa tillbaka till start.
Vanligt fel: Ta för korta steg så att främre knät hamnar långt framför tårna.
Höftlyft
Säte och baksida lår
Ligg på rygg eller med övre ryggen mot en bänk. Pressa höften upp tills kroppen är rak från knä till axel. Spänn sätet i toppen.
Vanligt fel: Svanka i stället för att använda sätet.
Armhävningar
Bröst, axlar och triceps
Händerna strax utanför axelbredd, kroppen rak som en planka. Sänk bröstet mot golvet och pressa upp. Gör dem lättare med händerna mot en bänk.
Vanligt fel: Hängande höfter.
Planka
Bålstabilitet
Stöd på underarmar och tår, kroppen rak. Spänn mage och säte och andas lugnt. Börja med 20–30 sekunder.
Vanligt fel: Höften åker upp eller sjunker ner.
Teknik före vikt
Den bästa investeringen de första månaderna är tekniken. Filma dig själv från sidan, be någon erfaren titta på dina lyft eller boka en genomgång med en tränare. Det är mycket lättare att lära sig rätt från början än att lära om senare.
Sätt ihop övningarna till ett program med programgeneratorn.