Styrketräning behöver inte vara komplicerat. Några få basövningar, ett enkelt schema och tålamod räcker långt – oavsett om du är 25 eller 65. Här är vad du behöver veta för att komma igång, och ett program du kan börja med redan i veckan.
Hur mycket behövs?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna gör muskel- och skelettstärkande aktivitet minst två gånger i veckan, utöver minst 150–300 minuter pulshöjande aktivitet. För äldre rekommenderas dessutom balans- och rörlighetsträning minst tre dagar i veckan. Två till tre styrkepass i veckan är alltså en bra start.
Basövningarna
De flesta bra program bygger på några få rörelser som tränar många muskler samtidigt: en knäböjsrörelse, en höftfällning (som marklyft), en press (som bänkpress eller axelpress) och en dragövning (som rodd eller chins). Med dem täcker du hela kroppen. Se instruktioner i övningsbanken.
Ditt första program
Programgeneratorn
De första veckorna
- Börja lättare än du tror. Välj en vikt där du hade klarat två–tre repetitioner till. Det är tekniken du tränar nu.
- Skriv ner allt. Övning, vikt, set och repetitioner. Utan anteckningar vet du inte om du blir starkare.
- Öka lite i taget. Följ en progressionsplan i stället för att chansa varje pass.
- Ta vilan på allvar. Minst en vilodag mellan pass som tränar samma muskler.
- Ha tålamod. De första månaderna kommer mycket av styrkeökningen från att nervsystemet lär sig rörelserna. Musklerna följer efter.
Ont eller bara träningsvärk?
Träningsvärk – stela och ömma muskler ett till två dygn efter passet – är normalt, särskilt i början. Skarp smärta under ett lyft, smärta i leder eller värk som inte går över efter några dagar är däremot signaler att vila och vid behov söka vård. Har du en sjukdom eller skada sedan tidigare är det klokt att prata med vården eller en fysioterapeut innan du börjar.