Att räkna ut vilka viktskivor som ska på stången är enkel matematik – men inte mitt i ett pass med pulsen uppe. Stångkalkylatorn visar exakt vad du ska lasta på varje sida, och föreslår uppvärmningsset upp till din arbetsvikt.
Stångkalkylatorn
Uppvärmning upp till arbetsvikten
Färgerna på viktskivorna
På tävlingsskivor enligt internationell standard har vikterna fasta färger: röd för 25 kg, blå för 20 kg, gul för 15 kg och grön för 10 kg. Mindre skivor är ofta vita, svarta eller i metall. I många gym är skivorna svarta oavsett vikt – läs alltid siffran.
Stången väger också
Den vanligaste skivstången väger 20 kg och är 2,2 meter lång. Damstänger är lite kortare och väger 15 kg, och många gym har lättare teknikstänger på 10 kg eller mindre. Räkna alltid med stångens vikt i totalen – det är ett av de vanligaste misstagen i träningsdagboken.
Varför värma upp i steg?
Uppvärmningsset med gradvis tyngre vikt gör att du hittar tekniken innan det blir tungt, och att muskler och leder hinner vänja sig vid rörelsen. Ett vanligt upplägg är att börja med tom stång och sedan gå upp i tre–fyra steg med färre repetitioner för varje steg, så att uppvärmningen inte tröttar ut dig inför arbetsseten.
Vet du inte vilken arbetsvikt du ska välja? Utgå från ditt uppskattade maxlyft i 1RM-kalkylatorn.