Ditt maxlyft – en repetition maximum, 1RM – är den tyngsta vikt du klarar en gång med bra teknik. Du behöver inte testa det för att veta ungefär var du ligger. Med ett tungt set på några repetitioner går det att räkna fram en bra uppskattning, och den kan du sedan använda för att planera dina pass.
Räkna ut ditt maxlyft
| % av 1RM | Vikt | Ungefär antal reps |
|---|
Uppskattningen är ett medelvärde av formlerna från Epley och Brzycki och avrundas till närmaste 2,5 kg i tabellen. Den är mest träffsäker med 2–8 repetitioner.
Hur formlerna fungerar
Det finns flera formler för att uppskatta maxlyft. De två vanligaste är:
- Epley: 1RM = vikt × (1 + repetitioner / 30)
- Brzycki: 1RM = vikt × 36 / (37 − repetitioner)
Formlerna ger ungefär samma resultat vid få repetitioner men glider isär när antalet ökar. Därför blir uppskattningen sämre om du räknar på ett set med 15 repetitioner. Ett set på 3–6 repetitioner till nära total utmattning ger bäst underlag.
Använd procenttabellen
De flesta träningsprogram anger vikten som procent av 1RM. Ett vanligt upplägg är:
| Mål | Intensitet | Repetitioner per set |
|---|---|---|
| Maxstyrka | 85–95 % | 1–5 |
| Muskeltillväxt | 65–85 % | 6–12 |
| Uthållighet och teknik | 50–65 % | 12–20 |
Hur många repetitioner du klarar på en viss procent varierar mellan personer och övningar. Tabellen i verktyget är en tumregel – lita mer på hur setet faktiskt känns.
Behöver du testa ditt riktiga max?
För de flesta: nej. Ett maxtest är tungt för kroppen och kräver god teknik, uppvärmning och helst någon som passar. För att planera träningen räcker det med en uppskattning, och du ser din utveckling lika bra genom att följa hur många repetitioner du klarar på en viss vikt.
Planera hur vikterna ska öka med progressionsplanen, och räkna ut vilka viktskivor du behöver med stångkalkylatorn.